Thực đơn cho mẹ bầu trong ba tháng cuối thai kỳ
Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn thai nhi phát triển mạnh mẽ nhất. Tập trung phát triển cân nặng, hoàn thiện hệ xương và trí não; nên mẹ bầu cần có chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, trong giai đoạn này, cơ thể mẹ cũng cần giữ lại một số chất dinh dưỡng. Để có đủ sức chống chọi với ca vượt cạn khó khăn và hành trình chăm sóc con sau này. Vậy trong ba tháng cuối thai kỳ nên áp dụng chế độ ăn kiêng nào, để đảm bảo chất dinh dưỡng cho bà bầu?
Dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý
Để đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý, đủ chất dinh dưỡng. Mẹ bầu cần cung cấp đủ 4 loại thực phẩm chính trong bữa ăn hàng ngày; bao gồm chất đạm, chất béo, vitamin (A, D, E, C, vitamin B…) và khoáng chất (sắt, Axit folic, canxi, kẽm, iốt …), chất xơ.
Ngoài ra, trong giai đoạn phát triển đặc biệt này, cần tăng cường hàm lượng axit béo omega-3 và choline; để hoàn thiện não bộ và hệ thần kinh của bé. Vì vậy, bà bầu nên bổ sung dầu thực vật, dầu mè, dầu oliu, dầu hướng dương…
Tăng cường Vitamin C cũng sẽ giúp hấp thụ sắt, canxi tốt hơn; việc thiếu Vitamin C dễ gây nguy cơ sinh non cho bà bầu. Để giảm chứng khó tiêu, táo bón, ợ nóng mà nhiều mẹ phải trải qua; khi thai nhi ngày càng lớn, gây tác động lên bàng quang, vùng chậu. Khi đó, mẹ bầu nên bổ sung nhiều chất xơ từ rau, củ, quả và hạn chế các thực phẩm gây khó tiêu.
Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng khẩu phần ăn tham khảo trong một ngày cho mẹ bầu trong ba tháng cuối cần có:
– 20ml nước trái cây
– 180gr protein
– 400ml sữa (sữa tách béo/sữa chua)
– 220gr ngũ cốc nguyên chất
– 4 – 5 chén cơm
– 2,5 – 3,5 lít nước
– Rau, củ…
Giai đoạn này, tử cung to lên chèn ép dạ dày cũng như các cơ quan khác; nên mẹ bầu thường dễ bị ợ nóng, đầy bụng và khó chịu. Vì vậy, mẹ nên chia nhỏ bữa ăn và ăn thành nhiều bữa mỗi ngày.
Mỗi tuần nên bổ sung 1 bữa cháo cá và 1 bữa cháo gia cầm sẽ giúp tiêu hóa dễ hơn; nhẹ bụng mà vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết. Ngoài chế độ ăn hàng ngày, mẹ bầu có thể bổ sung thêm các vitamin, khoáng chất; nhằm đáp ứng nhu cầu tăng cao trong giai đoạn cuối thai kỳ.
Nghỉ ngơi, luyện tập hợp lý
Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý, mẹ bầu cũng nên chú ý hạn chế các công việc đòi hỏi phải gắng sức. Nên dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, giúp tinh thần và thể chất thư thái, nhẹ nhàng.
Mẹ cũng nên tập thể dục vừa sức dù sự gia tăng về cân nặng trong ba tháng cuối; khiến mẹ bầu trở nên “nặng nề” hơn và tất nhiên, cảm giác lười biếng khi nghĩ đến những bài tập thể dục là điều không thể tránh khỏi.
Nhưng hãy nghĩ đến những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai ba tháng cuối để có động lực luyện tập. Ngoài tác dụng hạn chế tình trạng tăng cân quá nhiều, ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ, việc tập thể dục khi mang thai ba tháng cuối; có ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi trong giai đoạn này.
Tuy nhiên, vào những tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần lưu ý những điều sau đây khi tập thể dục để đảm bảo sức khỏe:
– Uống thật nhiều nước
– Mặc quần áo và giày thoải mái
– Nghỉ ngơi ngay nếu bạn cảm thấy mệt mỏi
– Cố gắng dành thời gian cho những động tác kéo giãn người
– Thường xuyên trao đổi với bác sĩ về những bài tập của mình.
– Tránh những động tác mạnh, phải chạy, nhảy, bật người
– Nếu không quen với việc tập luyện thì đi bộ là cách vận động tốt nhất, có thể phù hợp trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ. Tuy nhiên, ở ba tháng cuối nên đi bộ nhẹ nhàng, quãng đường vừa phải, phù hợp với sức mình. Sau khi đi bộ nên ngồi gác chân, xoa bóp nhẹ nhàng giúp máu lưu thông tốt.
Hãy cùng Nof tham khảo ngay sau đây nhé!
Theo Preiq
Nguyễn Quỳnh
