Thực đơn dinh dưỡng cho người già vào ngày Tết

Giảm chất đường bột, giảm khẩu phần ăn cho người già

Theo cuộc nghiên cứu Viện dinh dưỡng Việt Nam, nhu cầu về năng lượng của người trên 60 tuổi thấp hơn nhu cầu năng lượng của người 25 tuổi. Trong đó, nhu cầu người trên 60 tuổi là 1.800-2000Kcal/ người/ ngày; người 25 tuổi 2.200Kcal/ người/ngày.Người cao tuổi nên sử dụng các thực phẩm thay thế mà vẫn đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng. Ví dụ như ngũ cốc; năng lượng từ ngũ cốc là 63%, chất béo cung cấp 22% và các chất đạm là 15%. Người cao tuổi cần cân bằng và duy trì chế độ dinh dưỡng để đảm bảo được số cân hợp lý.

Chế độ ăn của NCT cần lưu ý: Bữa ăn chia thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm, nhai kỹ thức ăn. Nên ăn các thức ăn thực vật như: vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt, thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán nướng. Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn.

Ăn giảm thịt, chất béo và muối

Về chất đạm, nhu cầu protein khoảng 70g/người/ngày, tỷ lệ đạm động vật trên 30% tổng số protein. NCT ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như: cá, tôm, cua. Các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc.

Về chất béo, nhu cầu khoảng 50g/người/ngày, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít acid béo bão hòa  hơn mỡ động vật.

Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá

Ở NCT, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Với thực phẩm đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp phòng các bệnh về tim mạch.

Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ 2 lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở NCT. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư.

Ăn nhiều rau tươi, quả chín

NCT cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với NCT là các vitamin và chất khoáng.

Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, nó tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. NCT thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh, hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.

Uống đủ nước theo nhu cầu

NCT thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1,5-2 lít nước/1 ngày, cần chủ động uống nước, không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen…

Về nếp sống sinh hoạt cho người già

Trong dịp Tết, không chỉ NCT mà ai cũng dễ có nguy cơ ăn nhiều, uống nhiều, chơi nhiều, nhưng lại ít vận động, đặc biệt là những người mắc bệnh mạn tính. Nên sắp xếp để các cụ ăn 3-4 bữa vào những giờ cố định; ngủ khoảng 7-8 tiếng và ngủ trưa từ 30 phút đến 1 tiếng/ngày, ngủ đúng giờ. Nghỉ ngơi và luyện tập đúng giờ như ngày thường, duy trì chế độ tập thể dục, tập dưỡng sinh hay đi bộ vừa sức để khí huyết được lưu thông; không nên đi xa quá, không đi chơi khuya.

Đọc nhiều tin tức về ẩm thực dinh dưỡng hơn tại: Du lịch- Ẩm thực

Nguồn: Báo Sức khỏe và đời sống

Phạm Minh Thảo