Thực đơn dinh dưỡng cần thiết cho người cao tuổi

Nên giảm khẩu phần ăn so với thời trẻ, đầu tiên là giảm chất đường bột

Đối với chế độ ăn của người cao tuổi có một số lưu ý như: Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ khác nhau; trò chuyện, tạo không khí vui vẻ, thoải mái khi bên họ. Việc nhai kỹ, ăn chậm thực ăn là điều quan trọng trong việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn tốt. Nên kết hợp nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng vào bữa ăn như: vừng; đỗ; lạc; rau xanh và hoa quả chính; không nên ăn nhiều thịt thay vào đó là ăn các loại tôm; cua; cá,… Không nên ăn các món rán nướng; nên ăn các món luộc; hấp chín mềm. Người thân thường xuyên nghiên cứu các thực đơn dinh dưỡng khác nhau để tạo sự hứng thú. Người già không nên ăn quá no; đặc biệt là vào buổi tối; mới ăn xong nên ngồi hoặc đi nhẹ; điều này giúp cho dạ dày nhào trộn thực ăn và tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.

Ăn giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối

Về chất đạm, nhu cầu protein từ 60 – 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số protein. Người cao tuổi ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu can xi như: cá, tôm, cua (100g tép chứa 910mg canxi, 100g cua chứa 5.040mg can xi). Các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).

Về chất béo, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỉ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít axít béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.

Ngoài giảm cơm, người cao tuổi cần chú ý giảm thịt, giảm mỡ, giảm đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5kg đầu người trong một tháng, mỡ/dầu dưới 600g, đường dưới 500g.

Ngoài ra, ăn hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: cà phê, chè đặc. Hạn chế ăn mặn, lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng, vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp.

Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá

Ở NCT, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Ở đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm; ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Cho nên NCT nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ.

Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho thực đơn dinh dưỡng hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2 – 3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở NCT. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng; chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư.

Ăn nhiều rau tươi, quả chín

NCT cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân; giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với NCT là các vitamin và chất khoáng.

Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu; nó tốt với người đái tháo đường, tăng huyết áp. NCT thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất; mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.

Uống đủ nước theo nhu cầu

NCT thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1,5 – 2 lít nước/ một ngày; cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen…

NCT nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút; trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút; tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất; phù hợp với NCT và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch; và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.

Đọc nhiều tin tức về ẩm thực dinh dưỡng hơn tại: Du lịch- Ẩm thực

Nguồn: Báo Sức khỏe và đời sống

Phạm Minh Thảo