Thực đơn ăn uống ngày nắng nóng cho người lớn tuổi

Giảm thịt, chất béo và muối

Ở người lớn tuổi, nhu cầu cung cấp protein cao hơn so với những người bình thường; người già thì khoảng 1,2g/kg còn người bình thường chỉ 1g/1kg). Thực đơn bữa ăn của người già nên cắt giảm sử dụng các món như thịt mỡ; thịt đỏ;…thay vào đó người già có thể sử dụng các thực phẩm như cá; tôm; cua,… Các protein rất tốt của thực vật như vừng lạc; đậu phụ; đậu đỗ,… những loại thưc phẩm này giàu chất xơ và thải lượng cholesterol. Ngoài ra, người già nên hạn chế các món ăn có nhiều cholesterol như óc; nội tạng động vật. Nên bổ sung các thực phẩm như cá một tuần ba bữa; ba quả trứng một tuần; và ăn nhiều sữa chua để cải thiện hệ tiêu hóa.

Ngoài giảm cơm, NCT chú ý giảm thịt; giảm mỡ; giảm đường; giảm muối. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5kg đầu người trong một tháng; mỡ/dầu dưới 600g, đường dưới 500g. Hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa; cà muối, thực phẩm chế biến sẵn; những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như cà phê; chè đặc…

Tăng cường thêm đậu, lạc, vừng và cá

Ở NCT, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm; nhiều chất béo không no; giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. NCT nên ăn nhiều món ăn từ đậu và các sản phẩm chế biến từ đậu như đậu phụ; sữa đậu nành, tào phớ. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư. Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hàng ngày.

Ăn nhiều rau tươi, quả chín

NCT chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như “cái chổi” quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo đường tiêu hóa, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với NCT là các vitamin và chất khoáng.

Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, nó tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. NCT thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100-200g hoa quả.

Uống đủ nước theo nhu cầu cho người lớn tuổi

Mùa hè, cơ thể bị mất nước để điều hòa thân nhiệt, nhưng người lớn tuổi thường uống ít do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ, cảm giác khát bị giảm nên ít có nhu cầu uống nước. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Người trưởng thành cần khoảng 2 – 2,5 lít nước/ngày, nước được cung cấp từ thức ăn và nước uống.

Vì vậy, NCT cần chủ động uống nước, nước đun sôi để nguội, uống chậm, uống từng ngụm nhỏ và chia đều trong ngày ngay cả khi không khát. Không uống nước đun đi đun lại nhiều lần, không uống nước lạnh, nước đá, kem, nước ngọt có ga, không uống nước nhiều trước khi đi ngủ. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen…

Xây dựng lối sinh hoạt lành mạnh cho người lớn tuổi

NCT nên sinh điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý, người lớn tuổi phải có chế độ tập luyện tập thể dục phù hợp hàng ngày. Mỗi buổi sáng vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với NCT; có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.

Về chế độ ăn của NCT cần lưu ý: Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ; tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn. Chú trọng các thức ăn thực vật như: Vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm.

Do sự suy yếu của hệ thống cơ quan, cơ thể cũng như hệ thống miễn dịch; cường độ vận động; sinh hoạt; nên NCT cần xác lập, duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tạo tâm lý tinh thần thoải mái; thực hiện chế độ vận động vừa sức; phù hợp với tình trạng sức khỏe và tuổi tác của từng người; để sống thọ; sống khỏe; có chất lượng cuộc sống tốt.

Đọc nhiều tin tức về ẩm thực dinh dưỡng hơn tại: Ẩm thực- Du lịch

Nguồn: Báo Sức khỏe và đời sống

Phạm Minh Thảo